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核心训练有哪三大类,核心训练有哪三大类型

  1. 徒手锻炼如何练核心?

徒手锻炼如何核心

1,首先是一个心态问题,看对方是锻炼水平怎么样的,就是对方练的很好这样说你那也不需要计较(他两个引体向上算不上好),锻炼是不断和自己昨天对比的过程。

2,然后好的核心应该是对自己身体控制能力

3,核心包括腹肌,腹肌两侧,背部等。

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(图片来源网络,侵删)

4,推荐连续徒手健身里的几个核心的动作平板支撑,侧身平板支撑,扩展平板支撑,卷腹,龙旗,悬挂举腿,悬挂等。

5,给自己定制一个好的计划每周3次左右练习核心。

6,下图为扩展平板支撑,可以尝试尝试

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1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的,必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

* 想要找到核心的感觉,将俯卧撑姿势保持1-2分钟,感受酸痛位置,肯定不是手臂哦~

* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时,务必在每一次动作时都将腹部收紧,这些就是你的核心了。

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* 正确的呼吸方法是:收缩肌肉吸气,拉长肌肉是呼气

2、平板支撑。这个动作非常简单,并且能调动所有腹部肌肉,帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作,可以先摆好俯卧撑的姿势,将双腿放到健身球或者长凳上,举到肩膀高度,手臂微微收缩,不要锁死,调动核心肌群,保持这个姿势一分钟。

3、侧平板式。身体的一侧靠近地面,用手肘支撑起整个身体,双腿上下叠放,将另外一只手向上延伸,收紧腹肌,提起臀部别碰到地面,背部保持平直,躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒,然后换边,每边重复3-5组。

4、立卧撑跳(Burpee)。起始动作为俯卧撑的姿势,收紧核心,背部保持平直,快速跃起至深蹲的姿势,然后站立,紧接着回到深蹲的姿势,将双脚往后踢,回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下,将这一系列动作尽可能快地完成。

5、起始动作为俯卧撑的姿势,仍然保持核心收紧、背部平直,一只脚往前迈一大步至腰部的位置,然后换脚,将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步,就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下,将这一系列动作尽可能快地完成。

6、仰卧举腿。举腿练习有很多,都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺,将背部紧贴地面,双手放在臀部下方,双腿同时举到空中,离地面15cm左右,接着继续上举至与地面形成45°夹角,然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次,进行3组即可。

说到核心力 最让人想到的就是 平板支撑了 随时随地都可以练习自己的核心力 平板支撑又分多种这个得靠自己一步一个脚印练 囚徒一书中也讲到核心 铁板桥 对新手不是很友好[大笑] 既然有那个心 练好核心就是时间问题了

  • 核心肌群:核心肌群有腹直、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌、交错骨盆,且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
  • 训练方式如徒手训练,我们可以最熟悉的卷腹,平板支撑,侧屈,挺身俄罗斯转体,侧卧剪刀腿,侧卧提臀,仰卧提腿,等等的徒手腰腹力量训练
  • 易犯错误:练习肌肉部位不准,原动肌肉与固定肌肉概念不清楚,肌肉参与动作顺序不对。
  • 股直肌、髂腰肌,阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大,参与运动顺序先由[_a***_]开始发力,对腹肌的训练也有很好的作用!伸髋肌群如臀大肌,股二头,半腱肌,半膜肌等为第一参与运动肌群,竖脊肌为次要参与肌群。
  • 总结只要我们分清核心肌群所参与的肌群以及所需要参与的环节,我们就很好的去根据自己身体条件设计所要练的动作出来。

核心训练其实就是训练核心肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。

  @趴在井底看世界 下面介绍一些徒手核心力量训练方法:

1. 站立提膝

  站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

  左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3. 俄罗斯回转

  坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

  4. 侧卧提臀

  右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。