你好,我是尕黄。
力量训练和有氧训练之间存在一定的干扰效应,一般推荐中间有所间隔。不过对于健身爱好者而言,不一定有那么多时间进行分开的训练,那么推荐先进行力量训练再做有氧。
人体有三大供能系统:磷酸原供能系统,糖酵解供能系统,有氧供能系统。
磷酸原供能系统:身体中磷酸原(ATP-CP)身体储备很少,特点是在短时间提供大量能量(是不是很像在健身房举铁的感觉?是的!你在做力量训练用的主要就是这个!);
糖酵解供能系统:糖酵解供能是在一定强度上的对糖原进行的无氧代谢,会产生大量乳酸,这也是我们运动是疲劳,肌肉酸痛的原因;
有氧供能系统:有氧代谢供能是强度相对较小,较为持续的一种供能系统,会同时消耗糖原,脂肪和蛋白质。
身体运动时,先动用磷酸原供能,后利用糖酵解供能,最后糖原快消耗殆尽时我们会启用有氧系统供能。
根据身体能量供应的顺序,我们选择先进行力量训练,大量地消耗ATP、糖原。这样再开始进行有氧训练时,身体就只会选择消耗大量的脂肪来供能了,从而大大提高了我们健身的效率。
2.疲劳的影响
我在健身房练了快两年了,这是我的一点经验,希望对你有帮助,
第一个礼拜去健身房,不要做大力量的,先去适应每个器械,把动作做标准,标准的动作练出来的肌肉才好看。
然后第二个礼拜开始,先跑步,你需要加体重才能长肌肉,所以跑步,先最快速度跑400米,然后休息30秒,再快速度跑400,这样练的是爆发力,既能热身,又不会减体重。
然后第一天练胸和三头,平卧推十组左右,八到十个一组,上下平卧推各五组, 然后飞鸟,夹胸各五组,每组的间隔时间最好在30秒内。
接下来练三头,由于练胸是带到三头的,所以只要做两到三个动作,每个动作五组,每组也是10到12个。
第二天练背和二头,引体向上五组,这个是关键,然后划船,哑铃和杠杆划船,都要做,能延伸背阔的,然后曲体哑铃夹背,做五组,练线条的。
然后是二头,由于二头练背的时候就带到,所以也只要做两到三个动作即可。
第三天练肩和腿,你如果把肩放重点的话,那么就肩练5个动作,腿的话练个深蹲就好了,顺便还可以带下腰练下硬拉。
其实健身三分练,七分靠的是吃,练好了,营养一定要跟上,不然没效果的。
请私教,不上课时自己练。每周4-5练,每次1个到1半小时。其实,最关键的还是饮食,运动只是***手段。不改变现有的饮食结构和摄入的营养比例,运动再多都很难减下来。这也是很多人觉得为什么运动了那么多效果不明显的原因。但是,改变饮食结构≠节食。饮食是一门科学,运动也是,两者配合,才能达到最佳效果,不管是增肌还是减脂。
谢谢您的邀请,我已经健身两年多了!可以分享一下我经验!
首先,如果你相对来说肥胖比较厉害的话,个人建议你找个私教来让你迅速的把体重讲下来,因为私教它会根据你的实际情况给你制定一套符合你自己的减肥***和减肥[_a***_],并且各种器械,各个动作都会帮你完成的很标准,不会让你白浪费时间和精力,这是最主要的!等你各种器械都会用的话,你就不需要再找私教了,能省就省,毕竟私教课还是很贵的!
其次,如果你不是很胖你话!就不需要请私教,你只需要问问教练各种器械和动作如何做,如何做的标准就行了,没有必要请私教,这样会省下不必要的花费!
最后,是重中之中,那就是坚持,这个是最难的,所以你得要下狠心,只有这样才能减肥成功,最好找一个朋友和你自己一起去,两个人可以互相鼓励,一个人的话,容易产生惰性,互相的鼓励吧!最终可以拥有自信的,你要相信,人前显贵,人后受罪这个道理!
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