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居家徒手健身第三周***怎么写

  1. 徒手健身的健身计划怎样设计?
  2. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划!要求徒手健身最好有图解,有哪些计划呢?

徒手健身的健身计划怎样设计

谢谢邀请,我刚开始我健身在高三那一年开始健身的,有人会问高三那一年学习这么紧张怎么有时间健身,我们学校是中午十一点半下课,下午两点上课,中午这段时间给吃中午饭和睡觉的,十一点半上完课后,我就会回到宿舍拿起我的30kg臂力器做十二组,每组20-30个,真的是不健身不知道自己有多弱,后来随着时间的流逝,慢慢的换上40kg,50kg,60kg,80kg的臂力器,我现在也健身两年了,从刚开始的健身小白也成为了健身小达人,这两年一直在学习健身的方法动作,从网上获取资料和健身教视频新手动作一定标准,否则动作不对就只能是伤害自己的身体,大神有大事的训练方式可以借鉴但不可以全部照搬,适合的自己最好,还有要注意休息,给肌肉恢复时间,可以练一天休息一天,同一个部位不要天天练,健身并不是一件容易的事,慢慢来循环渐进,新手要先练手,手臂力量再练其他部位才可以最大程度保证你不会受伤。慢慢来,先坚持下来有成果了才能更好的激励自己坚持!

你好,对于刚接触健身的人来说,徒手健身是一个很不错的选择

首先,我们先来了解一下什么是徒手健身。徒手健身就是不用任何的健身器械进行锻炼,而运用自己的身体为负重达到训练的效果比较常见的如俯卧撑仰卧起坐波比跳、引体向上等。因为徒手健身是运用自身体重为负重为锻炼目的的,不会超出自己的负荷范围,所以相对于是比较安全的一种锻炼方式。

居家徒手健身第三周计划怎么写
图片来源网络,侵删)

那么如何制定一个简单的徒手健身***呢?其实我们可以先从最简单的俯卧撑和仰卧起坐来入手,比如普通的俯卧撑,其实我们可以对它分级来进行一个***的设计。首先你要测试自己俯卧撑的最大个数。比如你一次性只能做15个,那么你就可以给自己设定一个更高的目标,达到多少个以后,我就升级下一个动作。比普通俯卧撑更高级的俯卧撑是什么?就是窄间距俯卧撑,很简单,就是做俯卧撑的时候,把你的双手的距离缩短,合在一起,那么这种俯卧撑就会比正规的俯卧撑要难的多,不信的话你可以试一试如图:

所以,制定徒手健身的***,可以***用升级的方式来进行制定,如果你不知道应该做什么动作,怎么来升级,我们推荐比较流行的囚徒健身,在网上搜索有很多的电子版本。它***取的就是一种升级式的健身锻炼方法。主要分为6大类:俯卧撑类、深蹲类、引体向上类、举腿类、桥类、倒立类等。对于刚接触徒手健身的人来说是很有帮助的。

如果你接触健身有一段时间了,想学习更多的健身徒手动作,可以关注我们,查看我们的历史消息来学习更多的健身知识

居家徒手健身第三周计划怎么写
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评估自己体能,永远是制定健身***的标准。

如果你一个引体向上做不起,给你一个20个引体向上***毫无意义。

以下我写一个大概评估。

居家徒手健身第三周计划怎么写
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1.俯卧撑,在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你能做多少个?基础要求10个。中级要求20个。高级要求40个。

2.反向划船,腿伸直,脚放在地上。你能做多少个。基础要求10个。以上水平不做要求。

3.后弓步蹲,在动作的最低点坚持3秒。每边你又能做几个?基础要求15个。中级要求25个。在以上不做要求。

4.保持平板支撑姿势,你能坚持多久。如果你还达不到上述要求,基础要求1分钟,中级要求3分钟,高级要求6分钟,***级要求10分钟

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身***!要求徒手健身最好有图解,有哪些***呢?

谢邀

因为我并不了解你的身高,体重,运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者[_a***_]都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试,感觉困难就减少训练量或者降低训练难度,感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***,主要培养你的运动习惯每天需要很少的动作,因为动作越少越容易达成***,每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去,也会有不小的收获。

第一天: 俯卧撑,主要能锻炼到我们的胸部肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

二天: 深蹲,主要锻炼下肢力量 自重深蹲(跳)6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天: 背部核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练,***为循环***,不断的重复,并且增加难度,这样你就算用很简单的动作,也可以很有效的提高你的肌肉量,运动能力,还有消耗脂肪

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果(比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导),但我始终认为,兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑,最终坚持下来做成一件事,总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许,不代表你就失去了健身的机会,更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作,真正的徒手,没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练,无论从何时何地开始健身,都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同,我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群,主要训练的部位包括:胸、背、肩、手臂等;核心肌群,包括我们的腹部、下背和上臀部;下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生,训练前都应该有个“成体系”的健身理念,即身体哪儿都要练,不能只练局部忽视整体,这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练,下半身要练,中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整,做深蹲、推举等复合动作时更安全;

大肌群要练,小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌,提升力量表现、提升肌肉增长效率;

身体前侧的肌肉要练,后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了,体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题,对关节稳定性更有利。

这位大哥,关于健身***的问题是这样的。

个人体质不一样,你的肌肉量,还有你的身体状况,都关系到你的训练,盲目定制训练***,以及再没有身体数据的情况下,定制的健身***不是健身而是伤身,如果你是初学者,而且在涂手训练情况下,我建议你把俯卧撑做好就行,这是一个黄金动作,能用到全身的肌肉,并且锻炼核心力量,对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦,打好自身基础才是健身的第一步

很高兴回答你的问题,不知道你的运动基础怎么样,简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼,***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一,图二),俯卧撑为主,臂屈伸辅助。俯卧撑按照自己的水平,一般8到12次一组,做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨,用胸部发力,意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组,4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼,基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三),自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭,总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼,***用徒手深蹲(图五),每组8到12个,做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练,即高强度间歇性训练,我一般安排开合跳,鳄鱼爬,高抬腿,俯卧登山跑,波比跳为一组,每个动作40秒,每个动作之间休息20秒,每组之间休息1分钟,根据能力完成1到4组。

循环锻炼,动作可以换,不要让肌肉适应,要不断的***才能增长肌肉。