有氧运动 深蹲

1. 每日练习一定数量的深蹲，可以帮助提升臀线吗？

每日练习一定数量的深蹲，可以帮助提升臀线吗？

深蹲对腿部臀部的肌肉力量、型体塑形的效果没得说，但是任何一种王牌动作也不是万能的，如果你要提升臀线(微笑线)，最好锻炼下背部以及臀中肌，同时增加臀部外侧的饱满度。所以只有深蹲是不够的，除了腿部的复合动作之外，也要增加一些臀部的孤立训练会有更好的效果。

壶铃深蹲▼

哑铃硬拉▼

箭步蹲▼

站姿后抬腿▼

臀桥▼

站姿侧抬腿▼

每个动作3-4组，每组12-15个左右。如果是徒手的动作可以再多一些次数。完美的臀型离不开较低的体脂，如果体脂高一定要配合有氧运动降低一部分体脂。

可以的，但是建议你去多感受臀部发力，而不是腿部，大部分女性练翘臀，都认为无深蹲不翘臀。这是对的。但是大部分人都是翘臀没练出来，反而把腿练粗了，这是因为没有细节！

首先我们下蹲时先屈髋(臀部后翘、越多越好)，臀部想象一下使劲往后推送臀部。而不是垂直往下坐，当我们垂直往下坐时是练大腿的！

所以控制好两者的发力区别。那么练腿练臀，随心所欲！

***纳点个赞噢！

你好，对于经常健身的人来说，”无深蹲，不翘臀“，这种说法是最常见的体育锻炼方式，经常练习深蹲的人，身体可以看到明显的变化，对于女性来说，练习深蹲可以使臀部的线条变得更加挺翘优雅，对于塑形来说，可以起到明显的效果，可以锻炼出凹凸有致的身材，如果经常性的练习深蹲，还可以使身材变得更加立体。

恕我直言，难。深蹲也并非最好的臀部训练动作。

第一，强度

题主说，一定数量的深蹲，我理解的是高次数，高次数就意味着强度不大，或者中等。如果是高强度，次数必然提不上去，强度和次数成反比关系。而且造成肌纤维撕裂的首要因素就是强度，强度不够，破坏不够，增肌的趋势就没有，臀大肌，臀中肌的刺激就不够好。臀线主要是臀部肌群的提升和收缩。

第二，饮食

如果是按照增肌的饮食来，必然是热量盈余，即使强度到位，肌肉刺激到位，热量充足，那么带来的另一个问题就是脂肪的增加。初学者，几乎控制不好热量盈余，增肌时脂肪的增加，几乎是必然，因此，脂肪增加，臀线即使提升，也不会明显。只有增肌后再减脂，臀线，才会明显。

第三，训练动作的准确性

深蹲，首先是一个曲髋类的动作，很多人，一不小心就练成腿为主导发力，如果你掌握不好这个动作，大概率，腿会变粗，但是臀依然变化不大。所以，请先掌握到动作的准确性，彻底可以激活臀部，让目标重量主要加载到你的臀部而非腿部肌群上。臀腿不分家，如果单纯想提高臀线的话，建议更换一个孤立练臀的动作可能效果会更好。