增肌增壮半年健身***：半年增肌半年减脂

本文目录一览：

• 1、想增肌的人怎么安排健身计划?
• 2、增肌增重健身计划表(2)
• 3、瘦人增肌健身计划
• 4、求一套适合自己的增肌健身计划。
• 5、增肌期如何安排健身计划?

想增肌的人怎么安排健身***?

1、每天有规律的锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

2、晚上10点：牛奶1杯、面包100克。自然饮食+补剂***（增肌提速）：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。

3、热身5-10分钟；力量训练30-45分钟；有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

4、一般来说，增肌期的健身***应该包括以下几个方面：训练频率：每周训练3-4次，每次训练时间不超过1小时。动作选择：选择能够刺激肌肉生长的动作，如深蹲、卧推、硬拉等。

5、运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。

增肌增重健身***表(2)

1、晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。自然饮食+补剂***（增肌提速）：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。

2、拉力器弯举 4 15 训练***对于大部分的减脂增肌（塑型）人都适合，每星期不得低于4次40分钟以上的有氧运动，有氧运动最好可以安排在力量训练后。

3、这是一个适合在健身房锻炼的增肌***表。每周锻炼四次。

4、健身初学者如何制定有效的增肌***？初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌？下面是通用锻炼步骤：热身5-10分钟；力量训练30-45分钟；有氧运动30分钟。

瘦人增肌健身***

此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

当然要去健身房了，健身就是把瘦子练壮把胖的练瘦。***的确的看情况了，开始先习惯一下，累个腰酸背痛就成了，进入状态后一般***取隔日训练，就是练一天好吃好睡休息一天，有利于肌肉超量恢复。

蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的，主要是蛋白质和碳水化合物，饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉，增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量也高，有助瘦人增肌增肥。

瘦人增肌健身***之哑铃增肌 第一天 胸+三头肌训练 （1）哑铃推胸 10-12RM x3组 做法：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。

另外，尽量选择通风好、面积大的健身房训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。***用全身训练或上下肢分离训练 ***用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法***，你将获得更好的效果。

求一套适合自己的增肌健身***。

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练***，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（[_a***_]宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌：哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。

俯卧撑对胸、肱三和肩都有帮助。每个动作做3组，做到极限为止。组与组间休息5分钟左右。不同动作间休息3分钟左右。发力时呼气，伸展时吸气。练两天，歇一天。每天还可练习仰卧起坐，腹肌致密，可天天练。

增肌期如何安排健身***?

1、每天有规律的锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

2、一般来说，增肌期的健身***应该包括以下几个方面：训练频率：每周训练3-4次，每次训练时间不超过1小时。动作选择：选择能够刺激肌肉生长的动作，如深蹲、卧推、硬拉等。

3、原则目标肌群要充分休息，不要频繁锻炼 身体大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群，而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。

4、健身增肌阶段应以无氧训练为主，有氧训练为辅。在增肌阶段，应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉，再进行有氧训练增强心肺功能，控制体重。